お尻コンプレックスも今年まで!劇的ヒップアップ♪誰も簡単にできるお尻ダイエット


ジーンズが似合う美尻、手に入れませんか?

「お尻が見えるのがイヤだから、パンツの時はいつもワンピで隠してる」

お尻が大きいのが悩みで、パンツスタイルは避けている。そんな風に自分のヒップにコンプレックスを感じていて、本当は着たいと思っている服も諦めている人も多いかと思います。

「キュッと締まった丸くて小さいお尻。私のお尻がそんな風だったら、デニムやスキニーパンツで出かけられるんだけどなぁ」「ジーンズが似合う美尻が欲しい!」

やっぱりハリのある丸いヒップは女性の憧れ。スラっとしたパンツスタイルの女性を見かけるとついそう思ってしまいますよね。

お尻は普段、あまり使わない筋肉。ですので、他の部分と違って意識しないと、重力でどんどん垂れてきてしまいます。そのため、若い頃は綺麗なヒップだったという人も年齢と共に横に広がり、大きくなってしまいます。

しかし、普段、意識していない分、気をつけてエクセサイズすれば、お尻についた脂肪を落とすことはそう難しくありません。また、通勤時など、普段の生活の中で意識的に歩幅を広くして歩くスピードを速くするだけでも立派な美尻エクセサイズ。

もう、ワンピーズで隠すのはやめにしませんか?

そこで、今回は今年こそ、ヒップを引き締めたい人へのお尻ダイエットを大特集。

締まったヒップを手に入れるためのダイエット法から、隙間時間でも気軽にできるヒップアップエクセサイズにヒップから太ももにかけても下半身を細くするダイエット方法など、小さくて丸い憧れのヒップを手に入れる方法まとめをまとめてみましたので、是非、参考にしてみてください。

お気軽、簡単ヒップアップ

ジーンズやパンツをキレイにはきこなしている女性には、つい目が行ってしまいますよね。ハリのある丸いヒップは、女性の憧れ。

おしりを小さくしたい!だけど運動する時間がない!

そんなあなたは普段の歩き方や階段の登り方を変えてみましょう。ちょっと意識するだけで、毎日の通勤や普段の生活が美尻エクセサイズに。

日常生活を工夫してヒップアップ

運動は、わざわざ時間をつくったり、運動を行なうための施設に行ったりしなくてもできます。運動する時間のない人や運動を長続きできない人は、日常生活の中で運動量を増やす工夫をしてはいかがでしょうか?

階段は正しい姿勢で

そんな日常生活で使えるのが階段。階段の上り方ひとつでヒップアップ効果が全然違うのを知っていますか?

階段の時でも通常の道と変わらない姿勢で登るのがコツ。

  • 背筋を伸ばしている
  • 後ろ足で押し出すように前に体重移動している
  • 顔はまっすぐ前

正しい姿勢で登ることで、後ろ脚の膝や太ももに負荷をかけ過ぎる事なく、体重移動が正しく行われて、更に、筋肉も効果的に使われるので下半身の筋力アップも期待できます。

歩き方にも注意する

私たちの歩き方は前かがみで膝を曲げた状態で歩くため、足が地面についた瞬間、膝が前に出てしまい、お尻の筋肉をほとんど使わないそうです。意識して背筋をまっすぐ伸ばし、膝は曲げずにかかとから着地する歩き方をしましょう。

背中を丸め、お尻や太ももの筋肉を使わないひざを伸ばさない歩き方をしていれば、どんどんお尻が垂れていってしまいます。

歩く際は背筋を伸ばしてお腹に力を入れます。このとき腰をそらないように注意しましょう。ひざを曲げずに足を出します。かかとから着地するようにして、後ろ足を伸ばし、太ももの裏側を意識します。できるだけ平行移動するように歩きます。

また、通勤時などでも意識的に歩幅を広くし歩くスピードも速くしましょう。そうすることでヒップアップに重要な大臀筋を毎日鍛えることができます。

簡単エクセサイズでヒップアップ

テレビを見ながら簡単エクセサイズ。効率のよいエクセサイズで小さなお尻を手に入れませんか?

1分骨盤ダイエット

  1. 脚を肩幅より広めに開き、つま先を外側に向けて伸ばす。両手を肩の横に置き、息を吸って準備。
  2. 息を吐きながら、お尻の割れ目を中央に引き寄せるようにして上体を胸くらいまで持ち上げる。この姿勢で5秒間キープ。
  3. 息を吐きながら、元の位置へ戻す。

1から3までの動きを5回から6回、合計で1分程度繰り返しましょう。

  1. うつ伏せになり、両手はおでこの下へ。足を肩幅くらいに開らきます。
  2. 息を吐きながら、膝をまっすぐに伸ばしたまま両脚を持ち上げます。
  3. ゆっくりと両脚をおろします。

この動作を繰り返し10回で1セットとして、3セット行うようにします。

  1. 壁などに手を添え、背筋を伸ばして立ちます。
  2. 上半身はできるだけ動かない状態をキープしながら、ゆっくりと片足を後ろにそらします。
  3. 後ろに45度ほどそらした状態で5秒ほどキープしてゆっくりともとに戻します。

交互に10回程度行ないます。

お尻歩き

お尻歩きって簡単でいて、お尻が引き締まるだけではなく、体の歪みを矯正したりと色々とダイエット効果もあること、知っていました?

お尻歩きは骨盤矯正の効果あり

お尻歩きの最大のメリットは、骨盤矯正力が非常に高いこと。なぜかというと、骨盤の上にあなたの上半身の体重が完全に乗った状態でやるので、この上半身の重みが、強い矯正力となってくれるわけ。骨盤の歪みを矯正することで体のバランスが正しい位置に戻ってさらに嬉しい効果が!

お尻歩きをすると太りにくいカラダにもなれる!

大腰筋や腸骨筋など、身体の奥にある、深部筋と呼ばれる部分、ここが固くなったり、細くなったり(硬縮)することによって、 膝を上げるのが辛くなったり、立つ、歩くが難しくなったり・・もちろんダイエットにも不利になってしまいます。

でも、骨盤周辺の運動を一日5分から10分程度継続すると、少しずつインナーマッスルが整い代謝が改善し、「太りにくい体質」へ変化していきます。それが、骨盤ダイエットの特長。骨盤ダイエットには道具を使うものや運動せずに行うものもたくさんありますが、どうせならいろんなメリットが期待できるお尻歩きがオススメ!

お尻歩きでウエスト・背中・お尻のシェイプアップ!

お尻歩きは骨盤周辺の筋肉群をたっぷり使うので、ヒップ周りおよびウエストを引き締めるのに効果的なエクササイズ。

更に骨盤底筋(内臓を支える筋肉)を鍛えることで、おなかぽっこりも改善。腹斜筋(わき腹の筋肉)を鍛えることでウエスト周りが引き締まり、深部の筋肉を鍛えるのでなかなか落ちにくい、おしりの脂肪が燃焼しやすくなる。

お尻歩きをすると腰痛も良くなる

腰や背中が慢性的に痛い、重いといった症状で悩んでいる場合は、脂肪を取り除き、大腰筋や骨盤周辺の筋力アップが第一ステップ。お尻歩きで腰回りに筋肉をつけて脂肪をすっきりさせて腰痛改善!

お尻歩きをすると血行も良くなる

お尻歩きで使う筋肉は深部の筋肉というのがポイント。深部の筋肉を動かすことによって、血行がよくなり、冷えや肩コリの解消に効果的。冷え性で脂肪を溜めやすくなっているカラダからおさらばするチャンスです。

お尻歩きは便秘解消にも効く

長時間座りっぱなしなど、運動不足が原因のタイプの便秘の方はお腹の中に刺激が加わり、腸の働きが活発になります。

お尻歩きをやってみよう!
  1. 両脚を伸ばして床に座る
  2. 腰を前後に動かしながら、おしりで歩くように前に進む(後ろも可)

 

前に進んだ歩数分、後ろにお尻歩きで戻ってくるというのを1セットにするとカウントしやすくなります。腕を振るスペースがなかったら、胸の前で腕を組んだ形でもOK。ムリに腕の力で、お尻を引っ張らないようにして、自然にどうぞ。

短期間で絶対ヒップアップする方法

垂れたお尻ももう、バイバイ。本格的エクセサイズで引き締まったヒップラインを手に入れる。これで好きな服をおでかけでしましょう。

1日4分のヒップアップエクササイズ
  1. 両手と両ひざを床につけます。
  2. 右手と左足を上げ、20秒キープ。
  3. 手足を逆にし、20秒キープ。3セット。

これを1日2回やります。朝起きた時と、寝る前にやるのがオススメです。ヒップアップだけでなく、ふくらはぎと太もものサイズダウンにも効果が!

ヒップのたるみとセルライトを撃退するエクササイズ
  1. 顔を下に向けて肘と膝で重心を支え、右足を後ろ側に伸ばします。(つま先も伸ばす)
  2. そのまま上方向に足を引き上げ、下に戻します。(ヒップの位置は固定して、足の付け根から下を上下させるようにイメージします。つま先はしっかり伸ばした上体をキープしてください。)
  3. 2のように足を引き上げて下ろすという動作を1回とし、10回行います。
  4. 足をヒップの高さくらいに持ち上げた状態から、小刻みに1上下させます。引き上げて戻す動作を1回とし、10回行います。(足は、ヒップの高さよりも下がらないようにします。)

1~4を左右交互に2~3セット行います。

ヒップリフト
  1. ひざを立て上向きに寝て、片脚を真上に上げます。
  2. 片脚を真上に上げたまま、腰をできるだけ持ち上げます。

左右各10回づつ、1~2セット行います。

一日10回のしこで、ヒップサイズ4.5cm減
  1. まず足を開いて腰を下ろします。
  2. 次に片方の足に体重を移動させます。
  3. 体重をのせた足を真直ぐに伸ばし反対の足は上げます。
  4. 少し静止して、上げた足を下ろすと同時に腰も下ろします。
お風呂で簡単ヒップアップ

ほどよくヒップアップしたい垂れ尻や平尻の人に効果的。

  1. 肩幅に脚を開き、椅子やカウンターなどに手をつき背筋を伸ばして立ちます。
  2. ヒップに意識を集中させながら片脚を後ろに15cmほど上げ10秒キープ。3回行います。反対側の脚も同様に行い5セット。

 

椅子で簡単ヒップアップ

横に広がりがちな四角尻や平尻の人に効果的。お湯の水圧が軽度の負荷となりヒップアップに効果的。内向きに回すと内転筋が鍛えられます。両脚ともに内向き各10回。

  1.  転ばないように壁を手で支えて脚でお湯をかきまわします。

 



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